ロコモティブシンドローム|世田谷区 整形外科「こつこつみんなのスポーツリハビリ」|土曜診療

TEL:03-5429-7880

ロコモティブシンドローム

ロコモの相談に応じます

当院では、ロコモティブシンドロームの方に対する筋力トレーニング、歩行訓練、転倒予防指導などを行っております。ロコモの可能性が疑われる方、また将来に向けてロコモが心配な方は、お気軽にご相談ください。

ロコモで介護リスクが高くなる

ロコモティブシンドロームのイメージ

運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を「ロコモティブシンドローム(locomotive syndrome、略称:ロコモ、和名:運動器症候群)」と言います。ロコモが進行すると、介護が必要になるリスクが高くなってしまいます。ロコモは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、もしくは複数に障害が起こり、歩行や日常生活に障害をきたしている状態です。

2007年に「日本整形外科学会は人類が経験したことの無い超高齢社会・日本の未来を見据えて、このロコモという概念を提唱しました。ロコモは、「放っておけば要支援・介護の状態になる可能性のある、変わりうるけれども慢性的、永続的な運動器の機能障害」を意味します。筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板などといった運動器のいずれか、または複数の部位に障害が起こり、歩くこと(移動機能)や日常生活に何らかの障害をきたしている状態です。いつまでも自分の足で歩き続けていくためには、ロコモを予防し、健康寿命を延ばしていくことが必要なのです。

人の健康を支える運動器

人間の体は、機能ごとにそれぞれ分業をしています。酸素を取り入れて二酸化炭素を排出する“呼吸器”(気管や肺)、血液を流して酸素や栄養、老廃物などを運ぶ“循環器”(心臓や血管)、食物を消化・吸収する“消化器”(胃や腸)などは、よくご存じでしょう。同様に、人が自分の身体を自由に動かせるのは、骨、関節、筋肉や神経で構成される“運動器”の働きがあるからです。骨、関節、筋肉はそれぞれが連動しており、どれか一つが悪くなっても身体はうまく動きません。運動器は、人の健康を支える根幹なのです。

要支援・要介護状態の最大要因は運動器障害

“健康寿命”とは、「健康上の問題が無い状態で日常生活を送れる期間」のことです。現在、平均寿命から健康寿命を引くと、男性は約9年、女性は約12年となっています。自立度の低下や寝たきり、つまり要支援・要介護状態は、健康寿命の最大の敵です。そしてその要因の第1位は「運動器の障害」だということをご存じでしょうか。要介護や寝たきりは、本人だけでなく、家族など周囲の人にとっても問題になります。大切な家族や友人らのためにも、運動器の健康を保持しましょう。

ロコモをチェックしてみましょう

  • 片脚立ちで靴下が履けなくなった
  • 家の中でつまずいたり滑ったりする
  • 階段を上るのに手すりが必要だ
  • 家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用や、布団の上げ下ろしなど)
  • 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック2個程度)
  • 15分くらい続けて歩くことができない
  • 横断歩道を青信号の間に渡り切れない

上表の項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。1つでも当てはまればロコモの可能性があります。「該当数ゼロ」を目指してロコトレ(ロコモーショントレーニング)を始めましょう。

ロコトレの行い方

ロコモにはいろいろなレベルがあり、十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレの行い方も違ってきます。自分に合った安全な方法で、まず「片脚立ち」と「スクワット」から始めてみましょう。

片脚立ち…左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。
*ポイント1
姿勢をまっすぐにしましょう。
*ポイント2
支えが必要な人は、転倒に十分注意し、机に手や指をついて行いましょう(指をついただけでもできる方は、机に指先をつけて行います)。※床につかない程度に片脚を上げ、転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行ってください。
片脚立ちのイメージ
スクワット…深呼吸をするペースで5~6回繰り返します。1日3回が目安です。
  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先は30度くらい開きます。
  2. 膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意しながら、おしりを後ろに引くように体をしずめます。
  3. スクワットができない時は、椅子に腰かけ、机に手をついて、立ち座りの動作を繰り返します。
スクワットのイメージ
*ポイント1
動作の最中は、息を止めないようにします。
*ポイント2
膝に負担がかかり過ぎないよう、膝は90度以上曲げないで行います。
*ポイント3
太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入るように意識しながら、ゆっくり行います。
*ポイント4
支えが必要な人は、転倒に十分注意し、机に手をついて行います。

若いうちから身につけたい運動習慣

骨量や筋肉量のピークは20~30代です。骨や筋肉は、適度な運動で刺激を与え、適切な栄養を摂ることで強く健康に維持されていきます。弱った骨や筋肉では、40代・50代で体の衰えを感じやすくなり、60代以降には、思うように動けない体になってしまう可能性があります。若いうちから運動習慣を身につけることが大切なのです。また、筋肉や骨と同様に、軟骨や椎間板にも適正な運動負荷が必要です。

ただし、過度な負荷のかかるスポーツや過体重によって「負担をかけられ過ぎる」と、軟骨や椎間板は逆に傷んでしまうこともあります。また、痩せ過ぎると筋肉や骨は弱くなってしまいます。肥満と痩せ過ぎは、いずれも好ましくありません。